Faktory ovplyvňujúce spánok
Strava: Kofeín a ťažké jedlá pred spaním
Strava významne ovplyvňuje kvalitu nášho spánku. Kofeín, obsiahnutý v káve, čaji či energetických nápojoch, stimuluje nervový systém a môže narušiť spánkový cyklus aj 6 hodín po konzumácii.
Rozhodne si nedávajte pred spaním ťažké jedlá, ako vyprážané pokrmy či pikantné curry. Zaťažujú tráviaci systém a môžu spôsobiť pálenie záhy, čo vám určite neuľahčí zaspávanie.
Štúdie ukazujú, že konzumácia týchto jedál pred spaním predlžuje čas potrebný na zaspatie a znižuje kvalitu REM fázy spánku. Namiesto toho siahnite radšej po ľahkých alternatívach ako banán bohatý na melatonín, mandľové mlieko obsahujúce tryptofán, alebo bylinný čaj z valeriány či harmančeka, ktoré vás príjemne uvoľnia.
Vhodné sú aj orechy a semienka, prípadne morčacie mäso. Konzumácia primeraného množstva bielkovín pred spaním je spojená s vyššou kvalitou spánku.
Prostredie: Svetlo, hluk a teplota v miestnosti
Svetlo, hluk a teplota v miestnosti majú významný vplyv na kvalitu spánku. Svetlo prirodzene reguluje náš cirkadiánny rytmus, preto by ste mali spať v tmavej miestnosti. Aby ste utlmili svetlo z ulice, zastrite si žalúzie a prípadne používajte aj tmavé závesy. Riešením sú aj očné masky.
Zabijakom melatonínu, látky zodpovednej za spánok, je modré svetlo z elektronických zariadení. Ideálne je aspoň 2 hodiny pred spaním odložiť smartfón, tablet či notebook. Ak to nie je možné, kúpte si špeciálne okuliare na blokovanie modrého svetla alebo si nainštalujte aplikáciu filtrujúcu modré svetlo. Vhodnou aktivitou pred spaním je čítanie kníh. Vyhnite sa však príliš silnému svetlu.
Hluk alebo rušivé zvuky taktiež ovplyvňujú náš spánok. Náhle zvuky môžu narušiť spánkové cykly a konštantný hluk môže sťažiť zaspávanie. Ak patríte k tým, ktorí potrebujú úplné ticho, používajte špunty do uší alebo si nainštalujte zvukotesné okná.
Užitočným nástrojom pre zlepšenie kvality spánku môže byť biely šum. Niektorí ľudia ho považujú za upokojujúci. Prirodzené zdroje bieleho šumu sú zvuky dažďa, vodopádu alebo šum vetra v listoch. Na platforme youtube nájdete veľa audio-nahrávok týchto zvukov, ktoré vám spríjemnia zaspávanie.
Optimálna teplota pre spánok je zvyčajne medzi 15-19°C. Toto teplotné rozmedzie pomáha telu udržať prirodzenú teplotu, ktorá klesá počas noci a podporuje hlbší a pokojnejší spánok. Určite to sami poznáte, keď sa vám nedarí zaspať počas sparných letných nocí.
Z týchto dôvodov je dôležité si pred spaním poriadne vyvetrať, prípadne nastaviť klimatizáciu či kúrenie na optimálnu teplotu.
Životný štýl: Stres, fyzická aktivita a denný režim
V neposlednom rade sú dôležitými faktormi, ktoré ovplyvňujú náš spánok stres, fyzická aktivita a naša denná rutina. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo znižuje kvalitu spánku a zvyšuje riziko nespavosti.
Naopak, pravidelná fyzická aktivita zlepšuje spánok – štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí cvičia aspoň 150 minút týždenne, spia lepšie a cítia sa viac vitálni. Denný režim, vrátane pravidelného času vstávania a zaspávania, podporuje cirkadiánny rytmus. Výskum naznačuje, že dodržiavanie pravidelného spánkového režimu môže zlepšiť kvalitu spánku až o 30%.
Výživové doplnky na zlepšenie spánku
Melatonín: Hormón regulujúci spánok
Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus. Jeho hladina stúpa večer a klesá ráno, čím podporuje zaspávanie a prebúdzanie. Melatonínové doplnky môžu skrátiť čas potrebný na zaspávanie o 7 až 12 minút a zlepšiť celkovú kvalitu spánku, najmä u ľudí s poruchami cirkadiánneho rytmu.
Magnézium: Pomáha uvoľniť svaly a znížiť stres
Magnézium je dôležitý minerál, ktorý podporuje svalovú relaxáciu a znižuje stres. Výskumy dokazujú, že užívanie magnéziových doplnkov môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä u starších ľudí. Štúdia z roku 2012 zistila, že denný príjem 500 mg magnézia po dobu ôsmich týždňov viedol k významnému zlepšeniu kvality spánku u seniorov.
Valeriána: Prírodný doplnok na zlepšenie spánku
Valeriána lekárska je bylina používaná na zlepšenie spánku a zníženie úzkosti. Po analýze 60 výskumných štúdií publikovaných v priebehu takmer 40 rokov vedci dospeli k záveru, že koreň valeriány môže zlepšiť spánok a znížiť úzkosť. Zistilo sa, že doplnky s koreňom valeriány pomáhajú ľuďom rýchlejšie zaspať, zlepšujú kvalitu ich spánku a predlžujú čas strávený v hlbokom spánkovom štádiu.
6 tipov na dobrý spánok
1. Nájdite si čas na relax
Pred spaním sa „prepnite“ do relaxačného módu: dajte si teplý kúpeľ, čítajte knihu alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Ak vás trápi čo všetko musíte zajtra stihnúť: napíšte si zoznam úloh pred spaním a osloboďte vašu myseľ od starostí o všetky veci, ktoré musíte zajtra urobiť.
2. Dostať sa do rutiny
Rutina pomáha malým deťom zaspať v určitom čase. Rovnako to funguje aj u nás dospelých. Naprogramujte svoje telo tak, aby prirodzene zaspávalo a prebúdzalo sa v rovnakom čase. Bez počiatočnej disciplíny to nezvládnete, ale časom pôjdete na autopilota.
3. Vyhýbajte sa technológiám
Zakážte si v spálni svoj smartfón, počítač a televízor a nepozerajte sa na ne min. 1 hodinu pred spaním. Modré svetlo, ktoré z týchto zariadení vyžaruje, potláča spánkový hormón melatonín.
4. Neponáhľajte sa
Keď ležíte v posteli, nepozerajte sa každých desať minút na mobil, pretože chcete čím skôr zaspať. Radšej kľudne ležte a myslite na niečo príjemné. Ak nemôžete prestať kontrolovať čas, dajte mobil niekde ďalej od postele, aby nebolo také ľahké sledovať plynúci čas.
5. Žiadny alkohol
To že je dobré si dať pred spaním pohár vína či piva je mýtus. Štúdia publikovaná v časopise Alcoholism: Clinical & Experimental Research zistila, že konzumácia alkoholu pred spaním vedie k menej kvalitnému spánku a častejšiemu prebúdzaniu počas noci.
6. Záleží aj na kvalite, nielen na kvantite
Máme tendenciu sústrediť sa na to, ako dlho spíme, no kvalita spánku je rovnako dôležitá. Prechádzame piatimi fázami spánku, ktoré zažívame v cykle, približne päťkrát za noc. Nočné vstávanie, napríklad na záchod, môže prerušiť cyklus a nemusíte sa dostať do neskorších štádií. Snažte sa preto obmedziť príjem tekutín aspoň 1-2 hodiny pred spaním.