Horčík
Zobraziť obchodHorčík je esenciálny minerál, ktorý je potrebný pre viac ako 300 biochemických reakcií v tele. Zohráva úlohu v imunitnom systéme, udržiavaní normálnej funkcie nervov a svalov, produkcii energie, regulácii krvného tlaku, zdraví kostí a vyvažovaní hladín glukózy v krvi. Horčík sa nachádza v zelených listových zeleninách, strukovinách, orechoch, semienkach a celozrnných obilninách. Nadmerný príjem alkoholu, cukrovka, užívanie PPI liekov a určité žalúdočné poruchy môžu ovplyvniť vstrebávanie horčíka.
Konzumácia alkoholu môže znížiť hladiny horčíka
Konzumácia alkoholu a jeho negatívny vplyv na hladiny horčíka boli predmetom mnohých štúdií. Nadmerné užívanie alkoholu je spojené so znížením hladín horčíka prostredníctvom zvýšeného vylučovania močom, vracania a hnačky, ako aj zníženého príjmu . Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa nadmerné pitie zvyčajne definuje ako konzumácia 15 alebo viac nápojov týždenne pre mužov alebo 8 alebo viac nápojov týždenne pre ženy.
Výskum ukazuje, že konzumácia alkoholu negatívne ovplyvňuje rôzne tkanivá v tele a spôsobuje stratu horčíka v tkanivách. Strata horčíka môže byť predispozičným faktorom pre vznik alkoholom indukovaných patológií vrátane mŕtvice, sarkopénie, kardiomyopatie, steatohepatitídy a cirhózy .
Americký Národný inštitút zdravia tiež varoval, že konzumácia alkoholu vedie k zníženiu hladín horčíka a iných živín .
Referencie
"Effects of alcohol on electrolytes and minerals.
Marsano, L., and McClain, C.J., Alcohol Health & Research World 13(3):255-260, 1989, 1989"
"Magnesium deficiency in alcoholism.
Rink, E.B., Alcoholism: Clinical and Experimental Research 10(6):590-594, 1986"
"Magnesium homeostasis and alcohol consumption.
Romani, A., Magnesium research: official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium. 21. 197-204., 2008"
"NIH National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
NIH No. 22 PH 346 October 1993., , 1993"
Podporuje zdravie kostí
Približne 60% horčíka prítomného v tele je uloženého v kostiach . Keďže hladiny horčíka v krvnom sére sú prísne regulované, predpokladá sa, že zásoby v kostiach slúžia ako rezervoár na udržiavanie hladín v sére. Homeostáza horčíka zohráva kľúčovú úlohu v zdraví kostí .
Niekoľko epidemiologických štúdií ukázalo pozitívnu koreláciu medzi príjmom horčíka v strave a hustotou kostného minerálu a rýchlosťou straty kostnej hmoty .
V roku 2009 Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) na základe stanoviska Panelu pre dietetické produkty, výživu a alergie (NDA) dospel k záveru, že existuje príčinná súvislosť medzi príjmom horčíka v strave a udržiavaním normálneho stavu kostí . V samostatnom stanovisku z roku 2013 Panel EFSA ďalej uviedol, že úloha horčíka v mineralizácii a homeostáze kostí existuje vo všetkých vekových kategóriách .
Referencie
"Present Knowledge in Nutrition, Magnesium.
Volpe SL, Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH., 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74., 2012"
"Human vitamin and mineral requirements.
FAO/WHO (Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization), Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation. Rome, Italy., 2002"
"Dietary intake and bone mineral density.
Angus RM, Sambrook PN, Pocock NA, Eisman JA., Bone Miner. 1988 Jul;4(3):265-77., 1988"
"EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061.
EFSA, EFSA Journal 2009; 7(9):1216., 2009"
"EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to magnesium and contribution to normal development of bone pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/20061
EFSA, EFSA Journal 2013;11(7):3331., 2013"
Podporuje regeneráciu a funkciu svalov
Horčík je nevyhnutný pre ľudský metabolizmus, rast buniek, syntézu bielkovín a udržiavanie elektrického potenciálu v nervových a svalových bunkách . Z celkového množstva horčíka v tele je 30–40% v svaloch a mäkkých tkanivách, 1% v extracelulárnej tekutine a zvyšok v kostre, kde predstavuje až 1% popola kostí.
Horčík má dobre zavedený vzťah s funkciou svalov kvôli jeho úlohe v normálnej svalovej kontrakcii a relaxácii. Preto je pravdepodobné, že potreba horčíka by sa zvýšila počas zrýchlených metabolických situácií, ako je cvičenie. To naznačuje, že športovci môžu mať vyššie požiadavky na horčík .
Bolo zistené, že plazmatický horčík silne ovplyvňuje svalový výkon, ako je sila úchopu a svalová sila . Štúdia mužských elitných športovcov zistila, že príjem horčíka bol významne spojený s maximálnou silou ohýbania trupu, rotáciou trupu a silou úchopu ruky. Skokové výkonnostné testy tiež vykazovali inverznú asociáciu s príjmom horčíka .
Ďalšia randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia uskutočnená na zdravých starších ženách skúmala účinok suplementácie horčíkom na fyzický výkon a svalovú silu. Zistilo sa, že ženy, ktoré užívali 300 mg horčíka po dobu 12 týždňov, výrazne zlepšili svoje fyzické výkonnostné skóre, rýchlosť chôdze a časy vstávania zo stoličky. Tieto zistenia sú významné, pretože rýchlosť chôdze môže byť prediktorom degeneratívnej straty kostrového svalstva a čas vstávania zo stoličky ovplyvňuje silu dolných končatín, rovnováhu a psychologické aspekty .
Referencie
"Human Kinetics
Benardot, D (Ed), Advanced Sports Nutrition, 2nd edition, 2012"
"Can magnesium enhance exercise performance.
Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L., Nutrients, 2017"
"
Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players
Santos D, Matias C, Monteiro C, Silva A. , Magnesium Research, 2011"
"Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial.
Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, Rui M. , AJCN, 2014"
Môže pomôcť podporovať pocit pohody
Nízká nálada môže byť bežná a suplementácia horčíkom bola spojená so zlepšením pocitov pohody. Prierezová, populačne založená dátová sada (Národný prieskum zdravia a výživy) bola použitá na preskúmanie vzťahu medzi príjmom horčíka v strave a náladou u 8894 dospelých v USA v rokoch 2007 až 2010. Táto štúdia skúmala vzťah medzi prítomnosťou depresívnych symptómov a nízkym príjmom horčíka (<184 mg/deň). Výsledky naznačujú, že zlepšenie príjmu horčíka môže podporiť zlepšenú náladu .
Otvorená, bloková, randomizovaná, krížová štúdia na 126 dospelých diagnostikovaných a v súčasnosti trpiacich miernymi až stredne ťažkými príznakmi depresie zistila, že horčík má pozitívny vplyv na sebahodnotenie nálady. Intervencia bola 6 týždňov aktívnej liečby (248 mg elementárneho horčíka denne) v porovnaní so 6 týždňami kontroly (bez liečby). Konzumácia chloridu horečnatého po dobu 6 týždňov viedla k klinicky významnému zlepšeniu sebahodnotenia nálady .
Referencie
"Magnesium intake and depression in adults.
Tarleton EK, Littenberg B., J Am Board Fam Med., 2015"
"
Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial.
Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C., PLoS One., 2017"